#21 脂肪燃焼ゾーンって？有酸素運動の最適な時間とは

パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます。

「毎日ウォーキングしているのに体重が減らない…」
「“脂肪燃焼ゾーン”って聞くけど、本当に痩せるの？」

ダイエット中の方なら一度は気になったことがあるのではないでしょうか。
今日は、有酸素運動の“正しい取り入れ方”を、科学的な視点も交えて分かりやすく解説していきます！

１｜脂肪燃焼ゾーンとは？

「脂肪燃焼ゾーン」とは、体脂肪をエネルギーとして使いやすい心拍数の範囲のこと。
一般的には 最大心拍数の50〜70％ が目安とされています。

最大心拍数は「220 − 年齢」で簡易的に求められます。
例えば40歳の方なら最大心拍数は180拍/分、脂肪燃焼ゾーンは 90〜126拍/分。

👉 目安は「少し息が上がるけど会話できる強度」。
ただし心拍数の算出はあくまで推定値で、個人差も大きいことを忘れずに。

２｜有酸素運動は何分やれば効果的？

脂肪燃焼を狙うなら 「20分以上」 を目安に。

理由は、運動直後は糖質が優先的に使われやすく、20分前後から脂肪利用の割合が増えてくるためです。

• 初心者：ウォーキングや軽いジョギングを 30分程度
• 慣れてきた方：エアロバイクやランニングを 40〜45分程度

ただし「20分未満でも意味がない」わけではありません。
強度が高ければ短時間でも脂肪燃焼や体力向上に効果があります。

また60分を超える長時間では、筋肉の分解リスクや疲労の蓄積が出やすくなるため、30〜45分を週3〜4回 がバランスの良い目安です。

３｜脂肪燃焼ゾーンにこだわりすぎない

「脂肪燃焼ゾーンが一番痩せる」というのは誤解です。

• 低強度（脂肪燃焼ゾーン）…脂肪を使いやすいが、消費カロリーは少なめ
• 高強度（ランニングやHIIT）…糖質をメインに使うが、運動後も代謝が高い状態（アフターバーン効果）が続く

👉 大切なのは 「総消費カロリー」と「習慣化できること」。
つまり「続けられる運動 × 時々ちょっと頑張る運動」が最も効率的なのです。

４｜リバウンドしないための習慣づくり

運動は始めても、続かなければ意味がありません。
リバウンドを防ぐには以下の工夫が役立ちます！

• 日常に組み込む：通勤で一駅分歩く、買い物は自転車で
• 楽しくする：お気に入りの音楽やドラマを見ながらエアロバイク
• 完璧を目指さない：できない日があってもOK、次でリカバー

👉 ポイントは「頑張る運動」から「気づけば習慣」へシフトすること。

５｜すぐ実践できるおすすめメニュー

• 通勤時に 「早歩き15分＋帰りも15分」
• 自宅で 踏み台昇降を20分（テレビを見ながら）
• 週末に ジョギング30分 or エアロバイク40分
• 忙しい日は HIITトレーニングを10分

どれも無理なく取り入れやすく、生活習慣の一部にしやすいものです。

まとめ｜大事なのは継続

「脂肪燃焼ゾーン」は有効な目安ですが、それに縛られる必要はありません。
大切なのは “楽しみながら継続できること”。

🔥ポイント

• 心拍数の計算は「目安」であり個人差あり
• 20分未満でも強度次第で効果あり
• 有酸素は30〜45分を週3〜4回が理想

明日からは、まず 「30分のウォーキング」 を生活に取り入れてみませんか？
痩せる運動習慣を、一緒に作っていきましょう！