#48 太りにくい脂質の選び方

こんにちは！
パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます✨

脂質は1g＝9kcalで“太りやすい”イメージがありますが、
実は「種類」によって体への働きがまったく異なります。

青魚やナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、むしろダイエット中に積極的に取りたい脂質。
今回はその理由と選び方をわかりやすく解説します！

1｜なぜ脂質＝太りやすいと思われがち？

→ 実は「量」より“種類選び”が大事

脂質は1g＝9kcalとエネルギー量が高いため、「太りそう…」というイメージを持たれがちです。
しかし、問題は“脂質そのもの”ではなく 「質の悪い脂質を無意識に取りすぎる」 こと。

例えば…

• 揚げ物の衣に吸った油
• スナック菓子や市販のお菓子の植物油脂
• マヨネーズ・ドレッシングの“かけすぎ”
• 外食で使われる酸化した油

これらは食べた後の満足度が低く、血糖・食欲・ホルモンのコントロールも乱れやすい脂質です。

一方、体脂肪になりにくい脂質 も存在します。
キーワードは 「不飽和脂肪酸」。

2｜太りにくい脂質＝“不飽和脂肪酸”

→ 良い油は代謝にも・ホルモンにも役立つ

不飽和脂肪酸は、体内での代謝やホルモンの働きをサポートし、
“太りにくい体づくり”に役立つ脂質です。

代表的な食品はこちら：

● オメガ3（EPA・DHA）

→ 抗炎症・代謝サポート・むくみ予防
・サバ、イワシ、サンマなど青魚
・アマニ油、えごま油（※加熱NG）

● オメガ9（オレイン酸）

→ 血糖値が安定、腹持ち◎
・オリーブオイル
・アボカド
・ナッツ（特にアーモンド、カシューナッツ）

● 避けたい脂質（必要以上に摂ると太りやすい）

・マーガリン、ショートニング
・スナック菓子の植物油脂
・揚げ物で繰り返し使われた酸化油

脂質は「完全にカットする」より「選ぶ」が正解です。

3｜ダイエット中の“賢い脂質のとり方”

① ドレッシング → オリーブオイル＆塩に置き換え

市販ドレッシングは、砂糖・油が多く太りやすいものが多数。
サラダはオリーブオイル小さじ1＋塩に変えるだけで、脂質の質がぐっと良くなります。
※良い油でも“かけすぎるとカロリー過多”になるため、小さじ1（約4g）を目安にするのがおすすめです。

② 揚げ物 → “焼き・蒸し”に変えて脂質の質UP

揚げ物は衣が油を吸ってカロリーが跳ね上がり、
油も酸化して“代謝の邪魔”に…

③ お菓子 → 素焼きナッツへ置き換え

お菓子の油は「植物油脂」多めで太りやすいですが、
アーモンド10〜15粒なら腹持ち◎で脂質の質も良い。

※ただし食べすぎ注意。
※味付きナッツはNG（砂糖・油が追加されているため）

④ 外食では“隠れ脂質”を見抜くのがコツ

外食は同じメニューでも、調理に使われる油の量が想像以上にバラバラ。
そこで大切なのは、“脂質が増えやすいポイント”を避けることです。

選ぶときは…

• 炒め・揚げより「焼き・蒸し・ゆで」
• ソース・ドレッシングは別添で量を調整
• チーズ・タルタル・マヨは避ける
• 野菜・味噌汁・刺身など、加工度の低いものを選ぶ

これだけで脂質のブレを大きく減らせます。

まとめ｜脂質をダイエットの味方に

脂質は「太る原因」ではなく、「選べば味方になる栄養」です。
まずは ドレッシングをオイル＋塩に変える／青魚を週2回入れる／ナッツは10粒まで の3つから始めてみましょう！！