#43 リバウンドの原因とその防ぎ方

こんにちは！
パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます✨
「痩せたあともずっとキープしたい！」
そう思っている方にこそ知ってほしいのが、“リバウンドを防ぐ正しい習慣”です。

リバウンドは意志の問題ではなく、体の仕組みと整えるべき生活リズムにヒントがあります。
今回は、頑張った成果を長く続けるためのポイントをわかりやすくお伝えします💪

1｜リバウンドは“体の防衛反応”

体は「急な変化」を嫌う生き物です。
短期間で体重を落とすと、脳は「飢餓状態だ！」と勘違いし、脂肪を溜めこもうとします。
このとき起こるのが「ホメオスタシス（恒常性）」という働きです。
つまり、極端な食事制限や急激なダイエットほどリバウンドしやすいのは、体が“元に戻ろう”としているからなんです。

👉 まずは「減量は月−2〜3kgまで」と覚えておきましょう。
体が無理なく順応し、脂肪を落としてもリバウンドしにくくなります。

2｜原因①「筋肉量の低下」

筋肉は「基礎代謝＝消費カロリー」の源です。
過度な食事制限で筋肉まで落ちてしまうと、消費エネルギーが減り、同じ食事でも太りやすくなります。

💡対策

• タンパク質を体重×1.5〜2.0g/日を目安に
• コンビニなら「サラダチキン＋ゆで卵」
• 家では「朝：納豆＋卵＋ご飯」「夜：鶏むね＋野菜スープ」が手軽で◎

筋肉を維持することで、痩せたあとの“燃焼体質”がキープできます。

3｜原因②「食事制限の反動」

「我慢ばかり」の食事は長続きしません。
制限中に不足した栄養やエネルギーを、脳が強く求めるため暴食につながります。
特に糖質を極端に減らすと、血糖値が乱れて食欲が爆発しやすくなります。

💡対策

• 「我慢」ではなく「コントロール」へ
• 主食は1食にご飯100〜150gでOK
• 甘いものを食べたい時は「果物」や「高カカオチョコ」に置き換え

満足感を得ながら続けることが、結果的に最短の道です。

4｜原因③「生活リズムの乱れ」

睡眠不足やストレスは、食欲ホルモン「グレリン」を増やし、逆に満腹ホルモン「レプチン」を減らします。
このバランスが崩れると、食べすぎや間食が増えてしまうのです。

💡対策

• 睡眠は最低6〜7時間を確保
• 夜食が習慣になっている場合は「温かい白湯」「プロテインドリンク」で代替
• ストレス発散には軽い運動やサウナもおすすめです

“体と心”のバランスが取れると、自然と食欲も安定します。

5｜リバウンドを防ぐ“習慣化の3原則”

1. 完璧を目指さない
   　→「7割できたらOK」で十分。
2. 記録を味方にする
   　→ 食事アプリや体重記録で“見える化”。
3. 短期目標よりも“生活の改善”にフォーカス
   　→ 「−5kg」よりも「朝食を欠かさない」などの行動習慣に置き換える。

まとめ｜一生リバウンドしない体へ

リバウンドを防ぐカギは、「頑張る期間を作る」よりも「頑張らなくても続く仕組みを作る」こと。
食事・運動・睡眠の“バランス”を整えることを重要視しましょう！

明日からは、「制限」ではなく「習慣」を意識してみてください！