#26 食欲が止まらないときの対処法5選

パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます！！

ダイエット中に「食欲が止まらない…」と悩んだことはありませんか？
夕方になるとお菓子がやめられない、夜に無性に食べたくなる…。

実はこれは“意思が弱いから”ではなく、体の仕組みや生活習慣が影響しているケースが多いんです。
今回はその原因と、無理なく続けられる5つの対処法をご紹介します！
読んだその日から実践できる工夫ばかりなので、ぜひ試してみてください！

1｜まずは水分をチェック

人間の体は約60％が水分でできていますが、ちょっとした不足でも「お腹が空いた」と脳が勘違いすることがあります。特にデスクワークやエアコン環境では気づかないうちに脱水気味になりがちです。
小腹が空いたときは、まず常温の水やノンカフェインのお茶をコップ一杯。これで食欲が落ち着くことも少なくありません。目安は1日1.5〜2ℓ。朝起きてすぐ、食事前、入浴後などにこまめに飲むのがおすすめです。

2｜タンパク質を欠かさない

食欲をコントロールするホルモン「レプチン」は、タンパク質を含む食事でしっかり分泌されます。逆に、糖質中心や野菜だけの食事では満腹感が持続せず、食欲が止まらなくなってしまうのです。
例えば、コンビニなら「サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり」、自宅なら「納豆＋卵＋ご飯＋味噌汁」が理想的。お昼にタンパク質をしっかり摂ることで、夕方のお菓子欲求が驚くほど減ります。毎食20g程度を意識するとバランスが整いやすいですよ。

3｜甘いものは「置き換え」で満たす

「我慢しなきゃ！」と思うほどストレスが溜まり、結局ドカ食いにつながることも。そこでおすすめなのが“置き換え戦略”です。
・チョコが欲しいとき → カカオ70％以上のダークチョコをひとかけら
・アイスが欲しいとき → ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー
・ジュースが飲みたいとき → 炭酸水＋レモン汁数滴
こうした工夫で「食べたい気持ち」は満たしながらも、余計な糖質や脂質をカットできます。心理的満足感を得ながらダイエットを継続できるのがポイントです。

4｜睡眠不足を解消する

睡眠が足りないと、食欲ホルモン「グレリン」が増え、逆に満腹ホルモン「レプチン」が減少します。つまり、寝不足は「食欲を増幅させるスイッチ」になってしまうのです。
理想は1日7時間前後。寝る前30分はスマホを置き、部屋を少し暗くするだけでも入眠がスムーズになります。さらに軽いストレッチやぬるめのお風呂も効果的。睡眠を整えるだけで、翌日の食欲のコントロールが驚くほど楽になります！

5｜「食欲メモ」で客観視する

衝動的に食べる前に「なぜ今食べたいのか？」を紙やスマホに書き出してみましょう！
・本当にお腹が空いている？
・それとも退屈やストレスから？
食欲の正体が感情なら、軽い散歩や深呼吸で気分を切り替えるのも有効です。書き出すだけで「これは本当に必要？」と冷静になれるので、余計な間食を防ぎやすくなります。習慣化すれば、自分の食欲パターンも見えてきます！

まとめ｜できることから一つずつ

食欲が止まらないのは自然なこと。
でも、今日紹介した「水分・タンパク質・置き換え・睡眠・メモ」を取り入れれば、無理なくコントロールできます！
完璧を目指さず「できることを一つずつ」実践することが大切です。ぜひ明日から取り入れてみてくださいね！