#27 サラダ＝ヘルシーは間違い？落とし穴を解説！

パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます！

「ダイエット中だからサラダを選んでるのに、なぜか体重が減らない…」
そんな経験はありませんか？一見ヘルシーに思えるサラダですが、実は落とし穴が潜んでいることも。今日はその理由と、正しい選び方を解説します。

1｜「サラダ＝低カロリー」とは限らない

多くの方がサラダを「野菜＝ヘルシー」とイメージしますが、実際はドレッシングやトッピングの影響で高カロリーになるケースがよくあります。

• シーザーサラダ：チーズ・クルトン・濃厚ドレッシングで500kcal以上になることも
• ごまドレッシング：大さじ1で約70kcal（マヨネーズ並み）
  「野菜だから安心」と思って食べ過ぎると、意外とカロリーオーバーにつながります。

2｜野菜だけでは満腹感が持続しにくい

レタスやキャベツ中心のサラダは、食物繊維は取れるもののタンパク質や糖質が不足しやすいです。すると血糖値が安定せず、すぐに空腹感が戻ってしまいます。
「ランチにサラダだけ → 夕方にお菓子爆食い」という流れは、典型的な落とし穴です。

3｜選ぶべきは「バランス型サラダ」

正しくダイエットに活かすなら、サラダは“副菜”から“主食レベル”に格上げできる組み合わせにすることが大切です。

具体例：

• コンビニなら「グリルチキンサラダ」＋「ゆで卵」
• 自宅なら「鶏むね肉100g」＋「ゆでブロッコリー」＋「オリーブオイル少々」
• 外食なら「海鮮サラダ」や「豆腐サラダ」などタンパク質入りを選択

こうするとたんぱく質・食物繊維・良質な脂質がそろい、満腹感も長続きします。

4｜気をつけたい“隠れ高カロリー”ポイント

ダイエット中の方が特に見落としやすいのがこちらです。

• ドレッシングは「ノンオイル」でも糖質が多いものがある
• トッピングのナッツやアボカドはヘルシーだが“脂質量”に注意
• コンビニの「パスタサラダ」は実質“炭水化物メイン”

ヘルシー食材でも量と組み合わせ次第で太りやすいことを覚えておきましょう。

5｜明日からできる！おすすめ習慣

最後に、すぐ実践できる工夫を。

• ドレッシングは「かける」より「小皿につけて食べる」
• サラダに「ゆで卵」「サラダチキン」「豆類」を足して主食化
• 野菜は生だけでなく「温野菜」にして食べ応えUP

これだけでも「サラダ食べてるのに…」という悩みから一歩抜け出せます！

まとめ｜

「サラダ＝ヘルシー」は半分正解で半分間違い。
正しく選べばダイエットの強い味方になりますが、油断すると逆効果にもなり得ます。

ぜひ次にサラダを選ぶときは、“たんぱく質入り＋ドレッシング控えめ”を意識してみてください。明日からの食事で、痩せ体質へ近づけていていきましょう！
完璧を目指さず「できることを一つずつ」実践することが大切です。ぜひ明日から取り入れてみてくださいね！