#15 痩せる人の生活リズム、3つの共通点

パーソナルジムRat大宮店店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます。

朝スッキリ目覚めて、日中も疲れにくく、夜は自然と眠くなる——。
そんな心地よい生活リズムが整えば、体は自然と“痩せやすいモード”に入ります。
今回は、そのための3つの習慣をご紹介します。

1｜ 睡眠時間が安定している（毎日6〜8時間）

睡眠は、ただの休憩時間ではありません。
寝ている間に脂肪を分解する「成長ホルモン」や、食欲をコントロールする「レプチン」が分泌されます。逆に睡眠不足になると、食欲を刺激する「グレリン」が増えてしまい、つい食べ過ぎに。

ポイントは“時間よりも安定”。
平日と休日で起きる時間が2時間以上ズレると、体内時計が乱れ、代謝が落ちやすくなります。

明日からできること

• 平日・休日ともに起床時間を±1時間以内に収める
• 寝る90分前はスマホを見ず、照明を少し暗くして副交感神経を優位に
• コーヒーやエナジードリンクは就寝6時間前までに

2｜ 朝食でたんぱく質をとっている

痩せやすい人は、朝から体を“燃やすモード”に入れています。
特に朝のたんぱく質は、筋肉の分解を防ぎ、日中の代謝を高く保つスイッチの役割を果たします。

NG例

• 朝はコーヒーだけ
• 菓子パン＋甘いカフェラテ

おすすめ例（コンビニの場合）

• サラダチキン1つ＋ゆで卵1個＋おにぎり1個
• 無糖ヨーグルト＋プロテインバー

おすすめ例（自宅の場合）

• 納豆1パック＋卵1個＋ご飯150g
• オートミール30g＋牛乳200ml＋バナナ1本＋プロテイン

ポイント
たんぱく質量は朝だけで20g前後が目安です。これだけで午前中の集中力や満腹感も変わります。

3｜ 毎日同じ時間に“軽い活動”を入れている

痩せやすい人は、運動の有無だけでなく「動くタイミング」が一定しています。
人間の体はルーティンを好むため、同じ時間帯に体を動かすことでエネルギー消費のリズムが作られます。

おすすめの取り入れ方

• 朝の歯磨き後に5分ストレッチ
• 昼休みに10分のウォーキング
• 帰宅後すぐにスクワット15回×3セット

この“毎日同じタイミング”が、無意識でも体を動かす習慣を作り、結果的に消費カロリーを底上げします。

4｜ 習慣化のコツは「完璧を目指さないこと」

多くの方が挫折する原因は「毎日やらなきゃ」と自分を追い詰めてしまうこと。
例えば、夜更かししてしまったら「もうダメだ…」ではなく、「明日は早く寝よう」と切り替える方が長続きします。完璧よりも、“7割できたら合格”のつもりで続けることが、結果的に習慣を守る近道です。

まとめ：3つの共通点

1. 睡眠リズムが安定（6〜8時間）
2. 朝食にたんぱく質（20g前後）
3. 毎日同じ時間に軽く動く

💡痩せるための近道は、「一時的な頑張り」よりも「続けられる生活リズム」を作ること。
あなたの毎日に、この3つの共通点をぜひ加えてみてくださいね！