#12 食べて解決！便秘改善に役立つ食材とその取り入れ方

こんにちは！！
パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です✨️
いつも通っていただきありがとうございます。

「ダイエット中なのに、なんだか体が重い…」そんなお悩み、ありませんか？
実はその原因、“お通じの悪さ”かもしれません。
便秘は体重の停滞だけでなく、代謝の低下や不調にもつながる落とし穴です。
今回は、毎日の食事でできる「スッキリ習慣」のコツをお届けします！

1｜なぜダイエット中に便秘になりやすいの？

ダイエット中は以下のような理由で、便秘が起こりやすくなります。

• 食事量が少ない → 便の材料そのものが不足
• 食物繊維が不足 → 野菜・穀物などを控えることで腸が動かない
• 水分不足 → 体内の水分が足りず便が硬くなる
• 脂質制限のしすぎ → 油が不足すると腸の滑りが悪くなる

「がんばっているのに出ない…」と感じたときは、これらをチェックしてみてくださいね。

2｜便秘解消に効く！食物繊維たっぷり食材リスト

腸を動かすには、「水溶性」と「不溶性」どちらの食物繊維も必要です！

✅ 水溶性食物繊維（便を柔らかくする・善玉菌のエサ）

• わかめ・めかぶ・昆布（味噌汁や酢の物に）
• オクラ・モロヘイヤ（納豆と混ぜて◎）
• りんご・バナナ・キウイ（朝食や間食に）

✅ 不溶性食物繊維（便のカサを増やす・腸を刺激）

• 玄米・オートミール（白米の代わりに）
• ごぼう・にんじん・切干大根（きんぴらや煮物に）
• 大豆・納豆・レンズ豆（サラダや副菜に）

▶️ 目安：1日20g以上の食物繊維を目指しましょう！
（例：野菜200g＋玄米ごはん＋海藻の味噌汁 など）

3｜意外と忘れがちな「水分」と「脂質」

✅ 水分

• 起きてすぐにコップ1杯の水（白湯でもOK）
• 日中もこまめに飲む（1日1.5〜2L目標）

✅ 脂質

• オリーブオイル・アマニ油（納豆やサラダにひとかけ）
• アボカド・ナッツ（間食や朝食に）

脂質は「悪者」ではありません。
適量の油があることで、便がスムーズに出やすくなりますよ！

4｜朝にこれを食べると変わります！

忙しい朝でも、腸を目覚めさせるおすすめの食事パターンはこちら！

☑組み合わせポイント
・オートミール＋ヨーグルト＋キウイ
→水溶性＋不溶性＋乳酸菌の最強コンボ
・納豆＋オクラ＋玄米ごはん
→発酵食品＋ネバネバで腸内環境◎
・豆乳＋バナナ＋きな粉スムージー
→腸を冷やさずに手軽に栄養補給

▶️「翌日から変化を感じた！」というお客様の声も多数です✨

5｜それでも出ない…という時は？

• 1週間以上便が出ない
• お腹が苦しい・張ってつらい

そんなときは、無理せず薬局や医師に相談を。
ただし、下剤やサプリの常用は控えるのが基本です。
まずは「食べ方と習慣の見直し」からはじめましょう！

まとめ｜ 明日の朝から、ひとつ試してみましょう！

便秘は体質ではなく、「習慣」で改善できます。
まずは、水を一杯飲むこと、朝食に食物繊維を足すことから始めてみてください。

スルッと出る日は、きっと気持ちも体も軽くなるはずですよ✨
ぜひ今日から参考にしてみてくださいね！