#25 有酸素と筋トレ…正直どっちが痩せる？

パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます。

「ダイエット中は有酸素？それとも筋トレ？」
この悩み、よく耳にしますよね。走った方が痩せそうだけど、筋トレをした方が代謝が上がるとも聞く…。正直どっちがいいの？と迷ってしまう方に向けて、今回はそれぞれの特徴と効果的な取り入れ方を分かりやすくまとめました！

1｜有酸素運動は“その場の脂肪”を燃やす

ウォーキングやジョギング、バイクなどの有酸素運動は、脂肪を直接エネルギーに使いやすい運動です。特に20〜30分以上続けると脂肪利用の割合が増え、消費カロリーも高くなります。

「毎日30分のウォーキングを続けて体脂肪率が落ちた」という方も多いですね！運動初心者や体力に自信がない方には始めやすい方法です◎

ただし、有酸素ばかりを長時間続けると筋肉も減ってしまうリスクが。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、「以前より太りやすい体」になる可能性があるため注意が必要です。

2｜筋トレは“未来の代謝”を育てる

一方で筋トレは、運動中の消費カロリーはそこまで大きくありません。ですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、普段の生活での消費カロリーが底上げされます。

たとえば同じ体重でも、筋肉量が多い人は1日で50〜150kcal多く消費するとも言われています。これは「寝ている間」や「仕事中の座っている時間」でも燃えるエネルギーが増えるということ。まさに“痩せやすい体質”を作ってくれるのです。

さらに、姿勢改善や疲れにくさ、引き締まった見た目など、ダイエット以上のメリットが得られます。女性が心配する「太くなる」問題も、ホルモンの関係でほとんど起こりません。むしろしなやかで美しいボディラインを作るのは筋トレの大きな魅力です。

3｜結論：“どちらか”ではなく“両方”が正解

では結局、どちらをやればいいのか？答えはシンプルで「両方取り入れる」のがベストです。

• 筋トレ（週2〜3回）：筋肉を守り、代謝を上げる。
• 有酸素（30分程度）：脂肪を燃やし、心肺機能を整える。

この組み合わせは最強です。「筋トレ＋有酸素」を実践されている方ほど、見た目の変化が早く、リバウンドも少ない傾向があります。

4｜明日からできるシンプル習慣

難しいことは不要です。まずは“ちょっとだけ”を始めてみましょう。

• 筋トレ初心者：スクワット10回×2セット、膝つき腕立て10回×2セットを週2回。
• 有酸素：通勤で一駅分歩く、エスカレーターを階段に変える。休日は30分散歩。
• 食事サポート：筋トレ後30分以内にプロテインなどたんぱく質補給。

ポイントは「頑張りすぎないこと」。続けられる小さな習慣が、未来の大きな変化につながります。

まとめ｜楽しみながら両方を！

有酸素は“今の脂肪”を燃やし、筋トレは“未来の代謝”を作る。だからこそ、どちらか一方ではなく両方を取り入れることが大切です。

頑張りすぎず、生活の一部として楽しみながら習慣づけていきましょう！
ぜひ次のトレーニングから、「筋トレ＋適度な有酸素」を意識してみてくださいね！