#49 停滞期との向き合い方

こんにちは！
パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつもご利用いただき、誠にありがとうございます。

「食事も運動も頑張ってるのに…体重がまったく動かない。」
そんな“停滞期”にモヤモヤした経験、ありませんか？
ダイエット中の多くのお客様が必ず迎える壁。
しかし、正しく向き合えば停滞期は“後退”ではなく、“体が変わる準備期間”です。今日はその仕組みと、明日からできる対処法をお伝えします。

1｜停滞期は「悪いこと」ではなく“体の正常な反応”

ダイエット中に停滞が起こる主な理由は、身体がエネルギー消費を抑えて“省エネモード”に入るため。
これは生存本能としてごく自然の反応で、トレーナー目線では 「順調に痩せている証拠」 とも言えます。

さらに、体重は脂肪だけでなく水分・便量・筋グリコーゲンの変動でも1〜2kgは平気で動きます。
つまり 脂肪が落ちていても、体重だけを見れば動かない日が続くのは当たり前。
まずは「体重＝すべて」ではないことを押さえておきましょう。

2｜水分量の変化で“増えたように見える”ことも

女性のお客様に特に多いのが、ホルモン周期による水分変動。
生理前はむくみやすく、体重が＋1〜2kg動く方も珍しくありません。

また、
・塩分の多い食事
・睡眠不足
・ストレス
でも体は水を溜め込みます。

脂肪は落ちているのに、水分だけで数字が跳ねることも多いので、短期的な数字に振り回されないことが大切。

■改善のためにできること
・水を1.5〜2L飲む
・塩分の多い食事（ラーメン・外食続き）を控える
・寝る前のスマホ時間を10分短縮して睡眠質UP
小さな積み重ねがむくみとの戦い方です。

3｜停滞期に「やってはいけない」3つのこと

停滞期で焦ると、多くの方が次の行動をとってしまいます。

☑ 食事を極端に減らす

摂取量を落としすぎると筋肉が分解され、基礎代謝が下がり、さらに停滞が長引きます。

☑ 運動量をいきなり増やす

疲労が溜まり、反動で食欲が暴走しやすくなります。
続かないダイエットは逆効果。

☑ 毎日の体重に一喜一憂する

体重は“成果”ではなく“記録”。
短期の上下ではなく、1〜2週間の平均値を見ましょう。

4｜明日からできる！停滞期の乗り越え方

停滞期は“やり方を微調整するチャンス”。
ここではすぐに試せる方法をお伝えします。

◎ 食事：たんぱく質を少し増やす

停滞期に多いのが「いつの間にか食事量が落ちてしまっている」ケースです。
実は食べる量が減りすぎると、体の“省エネモード”が強くなり、より痩せくくなります。
ここでポイントになるのが 食事誘発性熱産生（DIT）。
特に たんぱく質は食べるだけで20〜30％の熱が生まれるため、摂取量が減るとDITも低下し、1日の消費カロリーが落ちてしまいます。

◎ 運動：強度を少しづつ上げてみる

極端に運動量を増やす必要はありません。

まずは…
・いつもより筋トレの回数を増やす。（スクワット10回→15回）
・ウォーキングではいつもより早歩きでスピードアップ。

「続くリズム」を作ることがポイントです。

◎ マインド：完璧主義を捨て、80点の行動を続ける

停滞期で一番大切なのがここ。
完璧を目指すほど、ストレスが増え、続かなくなります。

・夜にお菓子を食べてしまった
→ 翌朝の朝食を整えるだけでOK
・外食で脂質が多かった
→ 翌日は透明スープ・蒸し料理でリセット

1日の“合計点”を整える意識さえあれば、ダイエットは必ず進みます。

4｜停滞期も焦らずあなたの歩幅で

停滞期はダイエット中の悩みの一つですが見方を変えれば体が変わる前の準備期間とも言えます。
焦らず、淡々と、80点の習慣を続ければ必ず変化は戻ってきます。
あなたらしい歩幅でボディメイクを楽しんでいきましょう！