#47 太りにくい炭水化物の選び方

パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます！

「ダイエット中って炭水化物食べてもいいのかな…？」
そんなモヤモヤを感じたこと、ありませんか？

実は“炭水化物そのもの”が悪いのではなく、選び方で太りやすさが全く変わります。
“明日からすぐできる”太りにくい炭水化物の選び方をお伝えします。

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1｜なぜ同じ炭水化物でも「太りやすさ」が違うのか？

「ご飯を食べたら太る」と思っている方はとても多いですが、本質的には 血糖値の上がり方（GI値）と食物繊維量 がポイント。

● GI値が高い → 血糖値が急上昇 → 脂肪がつきやすい状態に
● 食物繊維が少ない → 満腹感が続かず、間食が増えがちに

特にダイエット中のお客様が陥りがちなのは…

• 白いパン・白米ばかり → お腹がすぐ空く
• サラダだけで済ませる → 夕方に甘いもの欲が爆発
• 夜遅い食事 → 主食選びで翌朝の体重に影響

「炭水化物＝太る」ではなく、質と量のコントロールが痩せ体質づくりのカギです。

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2｜太りにくい炭水化物 BEST5

ここでは、ダイエット中でも太りにくく、満足感を保ちやすい“おすすめの主食”をご紹介します。

☑1位：玄米

→ 食物繊維が白米の3〜4倍。血糖値がゆるやかに上がるので太りにくい。
→ 噛む回数が増え、食べ過ぎ防止にも◎

量の目安：100〜150g

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☑2位：雑穀米

→ 鉄分・マグネシウム・食物繊維が豊富で代謝サポート。
→ 白米の“置き換え”として取り入れやすい。

おすすめ：白米2合に雑穀スティック1本

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☑3位：全粒粉パン

→ 一般的な食パンより食物繊維とビタミンB群が多い。
→ パン派の方でも太りにくい選択肢。

選ぶ基準：原材料名の“最初に全粒粉”。砂糖の少ないもの。

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☑4位：さつまいも

→ GI値が低く、腹持ちがよく、甘い物欲の代わりにも。
→ 便秘改善にも役立ち、女性に人気の主食。

量の目安：中サイズ1/2（120〜150g）

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☑5位：オートミール

→ 水分を含むと膨らむため、少量で満足感が高い。
→ 食物繊維（特にβ-グルカン）が豊富で脂質代謝を助ける。

量の目安：30g＋水200ml

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3｜逆に太りやすくなる炭水化物は？

完全にNGではありません！
上手に付き合うコツをお伝えします。

● 白パン → GI値が高く、腹持ちが短い
● おにぎり（具がマヨ系） → 余分な脂質とセットでカロリーが跳ねる
● 菓子パン → 砂糖・バターで主食というより「お菓子」
● ラーメン・うどん → 夕食に食べると翌朝むくみ＋体重増えがち

対策：週1〜2回に抑える、量を減らす、具材をたんぱく質に寄せる。
我慢ゼロで太りにくい習慣にできます。

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4｜量は“体型・活動量”で決まる

どれだけ良い炭水化物を選んでも、
「多すぎれば太る、少なすぎれば代謝が落ちる」のは共通です。

◎白米の摂取目安（ダイエット中の女性の場合）

• 朝：100〜120g
• 昼：120〜150g
• 夜：80〜100g（夜遅い日は更に少なくてもOK）

※男性や運動習慣のある方は＋20〜50gほど増やしてOK

◎量の決め方のコツ

• “拳1つ分”のサイズを意識
• 夜は質の良い主食（雑穀米、さつまいも）に切り替え
• 週2回の筋トレ日は +20g 足してエネルギー切れを防止

量の調整だけでも、体重の上下が安定しやすくなります。

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⑤ 明日からできる！太らない炭水化物の選び方

すぐに実践できる「3つのシンプルルール」です。

ルール1：白より“茶色”を選ぶ

→ 白米 → 雑穀米
→ 食パン → 全粒粉パン
→ スナック菓子 → さつまいも

ルール2：タンパク質とセットで食べる

→ たんぱく質があると血糖値が上がりにくい
→ 満腹感が長く続いて間食が減る
例：

• 玄米＋サラダチキン
• おにぎり＋ゆで卵
• オートミール＋ギリシャヨーグルト

ルール3：夜は量を控えめに

→ 最も太りやすさに影響するのは“夜の主食量”
→ 80〜100gに抑えるだけで翌朝の体重が安定しやすい

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まとめ｜主食を変えると、ダイエットはもっとラクになる

炭水化物を抜く必要はありません。
むしろ、正しく選べば代謝が上がり、痩せ体質づくりの強い味方になります。

明日から、どれか1つだけでも取り入れてみてください！
無理なく続けてリバウンドしない“本質的な習慣”を作っていきましょう！

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