#51 運動を習慣化する時間の作り方

こんにちは！
パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます✨

「運動したいのに、今日もできなかった…」
そんな経験、ありませんか？
忙しい毎日では“まとまった時間”を作るのは簡単ではありません。
でも実は、習慣化のカギは 長い時間よりも、小さく続ける仕組み です！

今回は、忙しい方でも無理なく続けられる習慣化ステップをご紹介します。

1｜まずは「5分」でOK。小さく始めるのが継続の近道

「1時間は運動しなきゃ…」という気持ちが、運動のハードルを上げてしまいます。
行動科学でも、“小さく始めるほど続く” と言われています。

✔ 5分メニュー例
・朝スクワット10回
・歯磨き中かかと上げ15回
・寝る前ストレッチ3分

短くても「今日もできた！」が次につながります。まずは“5分習慣”から。

2｜「いつ・どこで・何をするか」を決めると続く

運動を“なんとなく”にしていると、忙しい日は後回しになりがち。
続く人は必ず、時間・場所・内容が決まっています。

例：
・朝7:15にリビングでスクワット
・CM中にストレッチ
・帰り道に徒歩10分プラス

すでにある行動（歯磨き・シャワー等）にくっつけると習慣化しやすくなります。

3｜スキマ時間を味方に。合計すれば十分な運動量に

まとまった30分が取れなくても大丈夫。
短い運動を“積み重ねる”だけでも運動量は確保できます。

✔ スキマ運動例
・信号待ち片足立ち10秒
・電車待ちかかと上げ20回
・デスクワーク中、1時間ごとに周辺を少し歩く

“やらない日”をゼロにしない工夫として、とても効果的です。

4｜完璧主義を手放し、「できなかった日」も味方に

毎日やろうとすると、できない日が負担になりがち。
大切なのは、完璧より継続です。

✔ リカバリー例
・疲れた → 深呼吸＋肩回し
・時間なし → 歩幅を少し広く
・気分が乗らない → ストレッチ30秒

「ゼロより少しだけ」が習慣を長く続ける秘訣です。

5｜「5分 → 15分 → 30分」で質の良い運動へレベルアップ

5分が習慣化してきたら、次は 15分 → 30分 と無理なく伸ばしていきましょう。

STEP1：5分の習慣

スクワット10回／ストレッチ3分／かかと上げ15回

STEP2：10〜15分に拡大

例：
・ウォームアップ2分
・全身筋トレ8分
・ストレッチ5分

STEP3：最大30分で効率よく運動

・全身筋トレ15分
・有酸素10分（速歩き等）
・ストレッチ5分

“やる内容が決まっている”と迷わず取り組めて続きます。

まとめ｜今日の「5分」が未来を変える第一歩

運動は“長くやること”より、続けられる仕組みが大事。
5分 → 10分 → 30分と伸びるにつれて、体の変化も感じやすくなります。

「これならできそう！」と思ったところから、ぜひ明日から取り入れてみてくださいね✨