#46 冬におすすめのダイエット食材

パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます。

「冬は食事が偏りやすい…」「体が冷えて代謝が落ちる気がする…」
そんな声をお客様からよくいただきます。
そこで今回は、寒い季節でもダイエットをサポートしてくれる冬の“味方食材” をまとめました。明日からのお食事にぜひお役立てください！

 1｜寒い季節にこそ効果大！「生姜」：体温UPで代謝サポート

冬のダイエットと相性抜群の筆頭が「生姜」。生姜に含まれるショウガオールという成分は、体の芯から温める働きがあり体が温まなることで“代謝のサポート”につながります！

✔おすすめの取り入れ方
・朝：味噌汁に“すりおろし生姜 小さじ1”
・夜：生姜×鶏むね肉のスープ
・飲み物：生姜紅茶でむくみ対策

※注意：胃が弱い方は“生”より“加熱生姜”のほうが負担が少なめです。

 2｜ “食物繊維”で満腹感が続く「さつまいも」：甘いのに太りにくい優秀食材

冬に美味しいさつまいもは、実はダイエットの味方。
豊富な食物繊維（特に水溶性）が食後の血糖値上昇をゆるやかにし、甘いのに太りにくい食材です。

✔おすすめの量とタイミング
・量：100〜150g（手のひらサイズ）
・タイミング：朝 or 昼にするとエネルギーとして使われやすい
・組み合わせ：ゆで卵 or ギリシャヨーグルトを合わせて血糖値対策

白米の代わりに置き換えるだけで、腹持ちUP＆カロリー調整が楽になります。

 3｜低脂質・高タンパクで冬の王者「鱈（タラ）」：夜のメインに最適

鍋の季節に大活躍の鱈は、ダイエット中こそもっと食べてほしい食材。
100gあたりの脂質は1g前後と超低脂質。
夕食を「鱈＋野菜」にするだけで、自然と脂質とカロリーが抑えられます。

✔おすすめメニュー
・鱈ときのこのホイル焼き
・生姜入り鱈鍋
・鱈のアクアパッツァ（オリーブオイルは小さじ1まで）

夜に“重くないタンパク質”を選べると、翌朝のスッキリ感が変わります。

4｜風邪予防×美肌×代謝UP「白菜＆キャベツ」：冬の最強“かさ増し野菜”

冬は野菜が不足しがちですが、白菜・キャベツは低カロリーで食べやすい最高のダイエット野菜。
ビタミンCが豊富で、免疫サポート・肌荒れ予防・ストレス軽減にも役立ちます。

✔取り入れ方
・鍋に“白菜＋きのこ＋豆腐”で最強低カロ鍋
・キャベツ千切り＋サラダチキンで簡単タンパク質サラダ
・味噌汁にキャベツをどっさり入れて“かさ増し”

「夜はお腹空いちゃう…」というお客様でも、野菜を増やすだけで自然と満腹感が出ます。

 5｜血糖値をゆるやかに＆腸活に「切り干し大根」：冬の常備菜に最適

切り干し大根は、普通の大根より食物繊維とミネラルが数倍。
水溶性・不溶性どちらも豊富で、
・便秘
・むくみ
・食後の眠気
などの悩みに効果的です。

✔簡単レシピ（作り置きOK）
・切り干し大根＋ツナ（水煮）＋ポン酢
・切り干し大根の味噌スープ
・サラダに少量トッピング

副菜に加えるだけで食事全体のバランスが整います。

 6｜冬ダイエットを成功させる“習慣”

せっかくなので、食材と一緒に“冬だからこそやりたい習慣”も少しだけ。

① 温かい汁物を1日2回（朝・夜）

→ 身体が温まり、食べ過ぎ予防にも◎
→ 朝は味噌汁、夜はスープでOK

② タンパク質は毎食「手のひら1枚分」

→ さつまいも・生姜などの炭水化物を活かすためにも必須

③ 夜は“重い脂質”を避ける

→ 豚バラ・ベーコン・揚げ物 → 鱈・鶏むね・豆腐にシフト

これだけでも体が軽くなり、代謝の落ちやすい季節でもしっかり成果が出ます。

まとめ｜冬は“太る季節”ではなく“痩せるチャンス”です！

冬の食材は、実はダイエットと相性抜群。
“温める・低脂質・食物繊維”を意識していきましょう！

・生姜をひとかけ
・さつまいもを手のひらサイズ
・夜は鱈の鍋
ぜひ、寒い冬に取り入れてみてください✨