#44 ウォーキングで意識したい3つのこと

こんにちは！
パーソナルジムRat大宮店 店長の長谷川です！
いつも通っていただきありがとうございます✨

「毎日歩いているおかげで、体が少し軽くなってきた気がする！」
そんな嬉しい変化を感じ始めた方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングは、特別な道具がいらず、どんな日でも取り入れやすい“続けやすいダイエット習慣”です。
今日は、この歩行の効果をさらに高め、もっと楽しくカロリー消費していくための3つのポイントをわかりやすくお伝えします。

1｜ 姿勢を整えて「使う筋肉」を変える

実は、姿勢が崩れると歩行で使う筋肉が偏り、消費カロリーが下がりやすくなります。
猫背や骨盤が後ろに傾いた「疲れやすい姿勢」だと、太ももの前ばかりが頑張ってしまい、お尻や体幹が働きにくくなるためです。

特に女性は、デスクワークやスマホの影響で骨盤が後ろに傾きやすく、歩幅が小さくなりがち。
歩幅が小さくなると ストライドの減少＝カロリー消費の低下 につながります。

今日からできる改善：

• 軽く胸を張る（肩はすくめない）
• 骨盤は「やや前」に倒す意識
• つま先より“かかと”から着地
• 腕は後ろに大きく引く

姿勢が整うと、自然とお尻の筋肉（大殿筋）が働き、歩くだけでヒップアップ効果まで得られて一石二鳥。

1日の目安：
「普段より1cm大股」を意識して10〜15分歩くと、体感しやすいです。

2｜ 歩く“強度”をコントロールする

歩行の消費カロリーは「時間 × 強度」で決まります。
ただゆっくり歩くだけでは、思ったほどエネルギーは使われません。

おすすめは “速歩（早歩き）” を取り入れること。
通常歩行より消費カロリーも上がり、ダイエット効果が高い方法です。

強度の目安（RPE）：

• 10段階で「4〜6くらい」
• 少し息が上がるけれど会話はできる程度
• スマホを見ながら歩けないスピード

簡単にできる実践方法：

• 5分通常歩行 → 3分速歩 → 5分通常歩行
• 通勤ルートの“10分だけ”速歩にする
• 信号から信号まで、区間で区切って速歩にする

「仕事の合間でもできる」「道具がいらない」ので、最初の一歩として取り入れやすいのが魅力です。

3｜ 歩く“頻度”の設定はゆるく、長く

ダイエットで重要なのは“継続”です。
極端に頑張るより、毎日軽くできる仕組みを作った方が、長期的なカロリー消費は圧倒的に大きくなります。

おすすめは「1日合計6,000〜8,000歩」。
これ以上歩けばもちろん良いですが、まずは“生活内で達成できるライン”からで十分。

継続しやすい工夫：

• エレベーターの1階分だけ階段
• コンビニは少し遠い店舗を選ぶ
• 歩数アプリを設定してゲーム感覚で管理
• 夜の散歩を「ご褒美時間」にする

世の中は仕事・家事・育児の忙しさの中で頑張っている方ばかり。
「やりすぎて疲れて続かない」よりも、
“習慣”として取り入れていける歩き方を目指したほうが結果が出やすいです。

4｜ 歩行の効果をさらに高めたい方へ

歩行だけでも十分なカロリー消費は可能ですが、
もし「もっと効率よく痩せたい！」という方は、筋トレや食事、ストレッチの習慣も組み合わせも非常に相性が良いです。

• 週1〜2の下半身トレーニング（スクワット・ヒップリフトなど）
  → 大筋群が鍛えられ、歩行時の消費カロリーが自然にUP
• タンパク質を毎食20g前後
  → 代謝維持、疲労回復をサポート
• 夜の散歩×寝る前ストレッチ
  → 血流改善・むくみ軽減に繋がり、翌朝の体重が落ちやすい

“歩くだけ”よりも“歩けるカラダを作る”ほうが、結果に繋がります。

まとめ｜ 明日からできる3つのこと

今日は、歩行でカロリー消費を最大化するためのポイントをお伝えしました。

• 姿勢を整えて大股で歩く
• 速歩（中程度前後の強度）を数分取り入れる
• 続けやすい歩行習慣をつくる

この3つを意識するだけで、普段の移動がそのまま「運動時間」に変わります。
ぜひ、明日の通勤・買い物・散歩から試してみてくださいね！